La dieta mediterranea è uno dei modi migliori per preservare la salute del cuore. Le ricerche dimostrano costantemente che la dieta mediterranea è associata a livelli più bassi di colesterolo LDL (noto anche come colesterolo “cattivo”). Questo porta a un rischio minore di morte per cause cardiovascolari in generale, per non parlare della protezione che questa dieta offre contro il Parkinson, l’Alzheimer e il cancro.
Cos’è la dieta mediterranea?
La Dieta Mediterranea è un approccio alla nutrizione basato su alimenti integrali e alimenti vegetali come verdura, frutta, cereali integrali, fagioli, noci e semi. È più ricca di grassi monoinsaturi e molto meno ricca di grassi e sodio rispetto alla dieta americana. Le proteine animali sono limitate alle uova, ai latticini, al pesce e al pollame, mentre la carne rossa viene consumata solo occasionalmente.
L’olio extravergine d’oliva e il vino rosso sono gli alimenti simbolo della dieta mediterranea, ma la chiave è il consumo di un’ampia varietà di alimenti sani è la chiave. Una dieta mediterranea tradizionale prevede circa 9 porzioni di frutta e verdura fresca al giorno. Quindi la manifestazione magica sta nel fare degli alimenti di origine vegetale il centro dei vostri pasti. Latticini come formaggio e yogurt a basso contenuto di grassi, uova e carni come pollo e pesce sono una parte importante della dieta, ma sono consumati come piatto unico, mentre i prodotti freschi sono la star del piatto.
Alimenti base della dieta mediterranea
Prodotti freschi
Verdure, bacche, pomodori, peperoni e frutta a nocciolo sono solo alcuni esempi, ma le opzioni sono infinite! Almeno il 50% del piatto dovrebbe essere coperto da prodotti freschi per ottenere il massimo del nutrimento.
Cereali integrali
La Dieta Mediterranea non rinuncia ai carboidrati complessi provenienti dai cereali integrali. Alimenti come il grano integrale, il riso integrale, la quinoa e l’avena offrono un perfetto equilibrio di energia, fibre e sostanze nutritive.
Noci e semi
Ricchi di vitamina E e di grassi sani, le noci e i semi sono uno spuntino perfetto da consumare al volo o da aggiungere a yogurt, insalate e frutta. Cercate di limitare le porzioni a una piccola manciata e sceglieteli crudi piuttosto che tostati.
Olio extravergine di oliva
Alimento chiave della Dieta Mediterranea, l’olio d’oliva è ricco di grassi monoinsaturi per la salute del cuore e la perdita di grasso. Questo grasso sano è antinfiammatorio e aumenta l’assorbimento dei nutrienti!
Pesce selvatico
I pesci grassi selvatici come il salmone, lo sgombro e le sardine sono tra le fonti più ricche di omega-3 antinfiammatori. Questa fonte proteica protegge il cuore, il cervello, la pelle e gli occhi per una salute ottimale!
Sostituzione degli ingredienti
Al posto del burro, usate l’olio extravergine di oliva
L’olio d’oliva può sostituire il burro nella maggior parte delle applicazioni culinarie. Usate l’olio d’oliva per friggere pesce e uova, per saltare le verdure o per cucinare cereali come il riso. Potete anche sostituire il burro con l’olio d’oliva nella maggior parte delle cotture al forno!
Al posto del manzo macinato, usate il pollo macinato
La dieta mediterranea limita i grassi saturi, quindi sostituite il macinato di manzo con il macinato di pollo (o tacchino) in qualsiasi ricetta. Anche l’agnello è una carne rossa, ma è una scelta migliore del manzo.
Invece dei cereali raffinati, usate quelli integrali
Provate a comprare riso integrale invece di quello bianco, pane e pasta integrali invece di prodotti a base di farina raffinata. Se siete senza glutine, cercate opzioni integrali senza glutine, come la pasta di quinoa.
Invece della maionese, provate l’avocado
Invece di usare la maionese, provate a schiacciare l’avocado con un po’ di sale marino o a usare l’hummus per spalmare i panini. L’avocado e l’hummus contengono principalmente grassi monoinsaturi e sono anche ricchi di fibre.
Invece dei cocktail, bevete vino rosso
Il vino rosso contiene molti benefici per la salute, tra cui la possibilità di ridurre il rischio di malattie cardiache. L’alcol va comunque consumato con moderazione, ma scegliete il vino rosso invece dei cocktail per massimizzare i benefici per la salute.
Foto di Divani Jayatilleke su Unsplash
